BUT : Développer les muscles de la cuisse et du fessier. POSITION : Debout, avec un haltère dans chaque main le long du corps, jambes très écartées, l'une en avant, l'autre en arrière. EXÉCUTION : Fléchir le plus en avant possible, puis revenir en station debout jambes écartées. Après X flexions sur la jambe avant, faire le même travail avec l'autre jambe.
ACCROUPISSEMENT AVEC HALTÈRES.
BUT : Développer les extenseurs de la cuisse et secondairement le fessier.
POSITION : Debout, un haltère dans chaque main le long du corps, jambes normalements écartées, buste bien droit.
EXÉCUTION : Fléchir sur les jambes de manières que les fessiers se
trouve dans un plan inférieur aux genoux, conserver le buste le plus
droit possible pendant tout le mouvement. Revenir ensuite à la position
debout. Les talons doivent rester au sol.
SOULÈVEMENT AVEC HALTÈRES À JAMBES LÉGÈREMENTS FLÉCHIES.
BUT : Développer les biceps fémoraux et les lombaires. POSITION : Se tenir debout avec un haltères dans chaque main devant les cuisses. EXÉCUTION : Pencher lentement le tronc vers l'avant. Puis redresser lentement le tronc et revenir en position de départ. Répéter autant de fois que requis.
ACCROUPISSEMENT HACK SUR UN APPAREIL À PLATE-FORME.
BUT : Stimuler tous les muscles de la cuisse, particulièrement ceux situer juste au-dessus du genou. POSITION : Mettre les pieds sur la plate-forme diagonale, les talons écartés d'environ 20 cetimètres et les pieds formant un angle d'environ 45 degrés. EXÉCUTION : S'accroupir lentement, ouvrant les jambes pour que les genoux puissent avancer devant les pieds pendant qu'on s'accroupit. En fin de mouvement, retendre lentement les jambes et revenir à la position de départ. Répéter autant de fois que désiré.
EXTENSION DES JAMBES EN POSITION COUCHÉE.
BUT : Développer les muscles fléchisseur de la cuisse (biceps fémoraux). POSITION : Allongé à plat ventre sur un banc incliné à 30 degrés, les deux jambes réunies, fléchies dans un plan vertical, coussin de l'appareil appuyé sur les chevilles, les genoux dépassant du banc, afin de donner l'amplitude maximum au mouvement. EXÉCUTION : Abaisser les jambes le plus bas possible puis revenir à la position de départ.
EXTENSION DES JAMBES EN POSITION ASSISE.
BUT : Développer les muscles extenseurs de la cuisse. POSITION : Assis sur la machine, jambes fléchies, partie postérieur reposant sur le banc, coussin appuyé sur les pieds. EXÉCUTION : Extension des jambes dans le prolongement des cuisses.
DÉVELOPPÉ DES JAMBES SUR UN APPAREIL À 45 DEGRÉS.
BUT : Développer les muscles de la cuisse, surtout les quadriceps et secondairement le fessier. POSITION : Assis sur un appareil à 45 degrés pour développer les jambes, appuyer les pieds contre la plate-frome en les écartant à la largeur des épaules, les orteils légèrement orienté vers l'extérieur. EXÉCUTION : Tendre les jambes et lib.rer la plate-forme des barres d'arrêt en les tournant de manière à pouvoir replier les jambes et descendre la plate-forme le plus bas possible. À partir de cette position finale, retendre lentement les jambes et pousser la plate-forme vers la position de départ.
ACCROUPISSEMENT AVEC BARRE.
BUT : Développer les extenseurs de la cuisse et secondairement le fessier.
POSITION : Debout, une barre longue chargée sur les épaules, jambes normalements écartées, buste bien droit.
EXÉCUTION : Fléchir sur les jambes de manières que les fessiers se
trouve dans un plan inférieur aux genoux, conserver le buste le plus
droit possible pendant tout le mouvement. Revenir ensuite à la position
debout. Les talons doivent rester au sol.
